무릎 구부릴때 통증 있는데 운동 잘못한 건가요? 강남 30대 초반/남 무릎통증요즘 건강 관리한다고 집에서 스쿼트랑 런지 시작한

강남 30대 초반/남 무릎통증요즘 건강 관리한다고 집에서 스쿼트랑 런지 시작한 지 2주 정도 됐는데요. 며칠 전부터 의자에서 일어나거나 지하철 계단 내려갈 때 무릎 앞쪽이 시큰거려요.유튜브 보고 무릎 스트레칭 몇 개 따라 해봤는데 별로 안 나아지고, 어떤 동작은 오히려 더 아픈 것 같아서 멈췄습니다. 단순 근육통인지 아니면 연골 문제 같은 건지 걱정되네요.지금 통증이 집에서 관리 가능한 수준인지, 아니면 정형외과 가봐야 하는 건지 판단 기준이 궁금하고요. 사무실이나 집에서 할 수 있는 안전한 스트레칭이나 통증 줄이는 방법 있을까요?32살 남자입니다.